Seiring bertambahnya usia, tubuh mulai kehilangan massa otot, kepadatan tulang, dan keseimbangan. Oleh karena itu, latihan kekuatan menjadi penting untuk menjaga stabilitas dan mengurangi risiko cedera.

Terdapat tujuh pola gerakan fungsional yang dianjurkan bagi mereka yang berusia 50 tahun ke atas, yaitu: gerakan engsel, jongkok, menarik, mendorong, menerjang, membawa, dan memutar.

Dengan menggabungkan 10 latihan berikut, Anda dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan stamina. Berikut ini beberapa latihan yang cocok untuk usia 50 an, usia makin tua bukan halangan untuk sehat dan berolahraga.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

2. Walking lunge

Walking lunge melatih tubuh bagian bawah, termasuk bokong, paha depan, dan betis. Gerakan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan, terutama bagi mereka yang banyak duduk dalam waktu lama.

3. Lunge twist

Latihan ini melatih beberapa kelompok otot, terutama otot inti. Dengan memutar tubuh di atas lutut yang ditekuk, keseimbangan juga semakin terasah. Anda bisa mengombinasikannya dengan walking lunge, pastikan otot inti tetap aktif dan postur tubuh tegak.

4. Farmer's carry

Latihan ini memperkuat genggaman tangan dan seluruh tubuh. Berjalan sambil membawa beban di tangan adalah gerakan yang aman dan dapat dilakukan oleh siapa saja.

5. Angkat beban (Deadlift)

Gerakan ini melatih otot yang dibutuhkan dalam aktivitas sehari-hari, memperkuat kaki, inti tubuh, dan punggung, serta membantu memperbaiki postur.

6. Overhead press

Gerakan ini meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, stabilitas, dan keseimbangan, sekaligus memperkuat otot bahu, trisep, dan inti tubuh.

Lihat Juga : Bahaya Penyakit Chikungunya, Bagaimana Cegah Agar Tak Terinfeksi?

7. Squat

Berjongkok adalah gerakan yang sering dilakukan dalam kehidupan sehari-hari, seperti duduk, berdiri, dan masuk-keluar mobil. Latihan ini membantu menjaga kekuatan kaki dan bokong serta meningkatkan mobilitas.

8. Plank

Plank adalah latihan tubuh menyeluruh yang memperkuat otot inti, termasuk punggung bawah, tubuh bagian atas, dan bawah, dengan teknik yang relatif sederhana.

9. Bent over row

Latihan ini menargetkan beberapa kelompok otot di punggung, memperkuat otot inti dan bisep, serta dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah jika dilakukan dengan benar.

10. Chest press

Latihan ini memperkuat otot dada dan lengan, yang bermanfaat dalam aktivitas sehari-hari dan olahraga seperti renang dan tenis. Selain itu, latihan ini dapat membantu Anda mendorong diri dari lantai jika terjatuh.

Menggabungkan latihan-latihan ini ke dalam rutinitas harian akan membantu mempertahankan gaya hidup aktif dan sehat seiring bertambahnya usia.